Sonno buono in gravidanza: ecco come ottenerlo

Durante i nove mesi della gestazione molte future mamme si trovano a fare i conti con difficoltà a prendere sonno e risvegli improvvisi. Capita di spalancare gli occhi e doversi recare più volte in bagno, per lo stimolo a urinare che compare di notte. Ma anche la sindrome delle gambe senza riposo – caratterizzata da una generica irrequietezza – può contribuire a rendere difficoltoso il gesto del dormire. Ci sono alcuni consigli e regole chiave da seguire per assicurarsi un piacevole sonno in gravidanza, certi accorgimenti specifici da prendere e posizioni migliori da tenere quando si è sdraiate. Occorre partire da un concetto fondamentale: il riposo fa bene all’organismo, a maggior ragione per una donna in stato interessante, poiché nel sonno le nostre cellule si rinnovano. Anzi, la cosa migliore da fare è riuscire a individuare ritagli di tempo anche nel corso della giornata – è perfetto il post pranzo – da dedicare esclusivamente al relax. Anche perché oltrepassata la soglia dei nove mesi, una volta avvenuto il lieto evento, riuscire a dormire potrebbe risultare difficoltoso. Senza dimenticare che in gravidanza un sonno di scarsa qualità per la mamma potrebbe tradursi in un’alterazione dei processi immunitari.

I suggerimenti per non passare la notte in bianco

Il nervosismo, gli ormoni in sovraccarico e la pancia che cresce diventando sempre più pesante rappresentano un mix letale per il sonno. I movimenti del bambino spesso si accentuano quando la mamma si riposa, rendendo il sonno meno semplice da intercettare (col rischio di passare la notte, o almeno molte ore, in bianco). Iniziamo dai pisolini ‘extra’ ai quali abbiamo fatto accenno poco fa: cercate di evitare di farli durare oltre tre quarti d’ora, in modo da non scombinare l’orologio biologico. Inoltre, se ritardate troppo e vedete sopraggiungere il pomeriggio evitate del tutto il pisolino, cercando di andare presto a letto. Occorre poi ricordare che una corretta idratazione è essenziale durante il giorno: bere molto va bene, ma evitate di farlo quando è sera. Il bambino che cresce può spingere contro la vescica, costringendo la mamma ad alzarsi per andare in bagno interrompendo il riposo: meglio fare scorta di liquidi al mattino e nel primo pomeriggio. E’ importante riuscire ad evitare un utilizzo extra di smartphone, tablet e schermi di pc: interrompere queste attività almeno un’ora prima di andare a letto sarà utile a prendere più facilmente sonno. Bene anche dedicarsi ad attività rilassanti e antistress come un bagno caldo (perfetto anche per scongiurare i crampi alle gambe) oppure esercizi di yoga e respirazione. Essenziale poi per le mamme in dolce attesa evitare di bere caffè dopo l’ora di pranzo, poiché la caffeina resta in circolo a lungo e ha un effetto stimolante. Creare una propria routine del sonno è importante: cercate di andare sempre a dormire verso la solita ora, evitando film thriller e action movie particolarmente eccitanti o violenti. Quanto alla dieta, è sempre bene la sera scegliere alimenti che favoriscono il sonno: perfetta una cena leggera con pesce e verdure.

La posizione migliore e come trovarla

Cercare e trovare la posizione perfetta a letto è spesso un miraggio per la donna in gravidanza. Quando la futura mamma è a letto ci sono alcune zone del corpo che risultano più sottoposte a stress: si tratta di schiena, ventre e gambe. E’ essenziale riuscire a offrire al fisico il giusto sostegno nelle ore notturne, così da riposare e proteggere il bambino. La soluzione migliore è ricorrere a cuscini specifici per la gravidanza, comodi ed economici oltre che ad alto tasso di comfort. Si può scegliere tra quelli con forma a ‘L’ e quelli con forma a ‘U’: l’obiettivo è avvolgere la donna completamente, facendo in modo che non si giri troppo durante la notte. Spesso quando non si riesce a prendere sonno è meglio alzarsi e dedicarsi a 20 minuti di lettura o ad esercizi di respirazione anziché rimanere a letto (peggiorando lo stato di insonnia). Per quanto riguarda le posizioni da tenere, quella a pancia in giù resta possibile solo per i mesi iniziali della gestazione: a un dato momento diverrà impraticabile. Anche la posizione a pancia in su potrà essere tenuta solo quando il bambino è ancora piccolo: quando il pancione crescerà, il peso sull’addome renderà più difficoltosa la respirazione. Sarà più comodo dormire su un fianco, sempre con l’ausilio dei cuscini.